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Você quer ser saudável? Então comece a Steppin!

oleh leticia polar (2019-03-31)


Da queima de gordura, à melhoria da saúde cardiovascular, à melhoria das habilidades de recuperação, alguns trabalhos aeróbicos são recomendados como parte integrante de todos os programas de treino hiit em casa.

Aeróbica é uma atividade de baixa intensidade sustentada que depende de oxigênio para energia. Esta atividade aumenta a resistência, queima gordura e condiciona o sistema cardiovascular. 

Melhorar a capacidade do corpo de processar e fornecer oxigênio pode melhorar a resistência, não apenas nos esportes, mas também na vida diária, fazendo qualquer atividade. Para alcançar este objetivo, você precisa fortalecer e condicionar seu coração, pois é o órgão que bombeia sangue rico em oxigênio para o resto do corpo. Como qualquer músculo, o coração pode ficar mais forte e mais eficiente por exigências progressivas de oxigênio.


O objetivo é desenvolver unidades musculares maiores e mais fortes para que você possa transportar oxigênio por todo o corpo com menos esforço e usar mais gordura armazenada como energia. O aumento do consumo de oxigênio promove a saúde geral e aumenta o metabolismo, resultando na queima de gordura extra. No entanto, uma atividade leve pode muitas vezes apenas fazer o truque; não é necessário suar muito.


Resultados de pesquisas recentes dificilmente poderiam ser mais claros, quando o tema da caminhada é trazido para o campo do exercício. Dar um passeio é uma das melhores maneiras de cuidar da sua saúde. Um estudo no Journal of American Medical Association mostrou que caminhar rapidamente por meia hora apenas seis vezes por mês reduz o risco de morte prematura em homens e mulheres em 44%.

Outro estudo no New England Journal of Medicine relatou que homens de 61 a 81 anos reduziram drasticamente o risco de morte por todas as causas, incluindo câncer e doenças cardíacas, andando duas milhas por dia. Outra pesquisa mostrou resultados semelhantes para as mulheres.

Além dos benefícios de saúde bem documentados, a beleza da caminhada é que você pode ir no seu próprio ritmo. Se você é novo para se exercitar ou se recuperar de uma lesão ou parto, você pode caminhar por 20 a 45 minutos, quatro ou cinco dias por semana, a uma boa velocidade de caminhada de três quilômetros por hora. Quando (e se) você quiser ligar, você pode fazer caminhadas mais longas e percorrer cada milha em 15 minutos ou menos.


Uma vez que você está pronto para pegar a estrada (ou a trilha, pista, esteira ou shopping), como aproveitar ao máximo o seu treino de caminhada? Aqui estão algumas dicas e truques:
Warm Up First, Then Stretch. Comece andando por apenas sete a dez minutos (use um relógio) e faça alguns alongamentos suaves. Seus músculos se alongarão melhor se você os aquecer primeiro. Pergunte a um profissional de fitness qual exercicio e alimentos low carb cardapio que se adapte melhor para você.


Acostume-se a andar. Quando você começa a andar, apenas ande. Tome seu tempo e se acostumar a fazê-lo novamente. Uma vez que seu corpo tenha se acostumado ao exercício, é hora de melhorar e expandir.


Tome passos curtos e rápidos. Dando passos curtos e rápidos, em vez de passos largos, você trabalhará os músculos do glúteo (em suas nádegas) à medida que você percorre quilômetros.
Mantenha a cabeça erguida. Olhe cerca de 10 pés à frente de você. Imagine que você está usando um boné de beisebol e tem que olhar apenas o suficiente para ver a estrada. Isso mantém o pescoço alinhado corretamente.


Pratique o Rolo do Dedo do Calcanhar. Afaste-se do seu calcanhar, role pela parte externa do pé e empurre o dedão do pé. Pense no dedão do pé como o botão de ir e empurre com propulsão. Mantenha os outros dedos relaxados. (Isso requer prática.)
Sorria e divirta-se. Aprender essas técnicas requer tempo e concentração.

Seja paciente e aproveite seu treino. Vista-se confortavelmente, encontre um parceiro ou use um fone de ouvido e ouça a música que você ama e, se estiver caminhando ao ar livre, varie sua rota.
Esprema seus glúteos. Imagine apertar e levantar seus glúteos para cima e para trás, como se estivesse segurando uma conta entre eles! Isso fortalecerá seus músculos lombares. Desenvolver a capacidade de manter essa contração profunda durante a caminhada levará algum tempo.
Sinta a mão nas suas costas. Imagine, enquanto anda, que alguém tem uma mão gentil, mas empurrando, na parte baixa de suas costas - mentalmente, você sente como se tivesse um parceiro silencioso.

Bombeie seus braços. Imagine que você está segurando as alças de borracha de bastões de esqui em suas mãos. Fique em pé, solte os ombros, aperte as omoplatas atrás de você e empurre os cotovelos para trás a cada passo. Mantenha os movimentos do braço lisos e fortes.


Feche seu abs. Durante a sua caminhada, imagine que você está fechando um jeans apertado. Fique de pé e puxe os músculos abdominais para cima e para dentro. Você pode praticar isso mesmo quando não estiver andando.


Mantenha seu peito para cima, ombros para trás. Use sua caminhada como uma oportunidade para praticar a postura perfeita. Imagine alguém jogando gelo nas suas costas. Essa é a sensação que você quer ter quando segura o peito e os ombros para trás.
Pratique a Aptidão Mental. Não repita os problemas do dia enquanto anda. Tente manter um estado de consciência relaxada prestando atenção à sua respiração e percebendo como o seu corpo se sente. Visualize-se ficando mais saudável, mais forte e mais magro.
Consistência é provavelmente a parte mais importante do seu treino de caminhada. Quanto mais você estiver comprometido em andar todos os dias da semana ou mais, mais saudável você será. Lembre-se que as caminhadas curtas são melhores do que nenhuma. O caminho para a boa saúde, como a vida, é uma jornada. Tudo o que você precisa fazer é dar o primeiro passo.